В том, что касается здоровой насыщенной и энергичной жизни, сон имеет огромное значение.

Все мы знаем, что хороший сон ночью крайне важен для хорошего здоровья. Но этого не достичь, просто решив спать лучше. По крайней мере так часто кажется многим.

Хотите есть более здоровую и разнообразную пищу? Это требует планирования и доведения плана до конца. Хотите наконец начать утренние зарядки? Это дело 10 минут в день и внесения зарядки в ваше расписание.

 Но вы хотите улучшить качество сна? Здесь все немного по-другому.

 Позвольте мне поделиться с вами практиками, которые по моему мнению являются наиболее эффективными в нормализации сна. Я расскажу о том, что дало замечательные результаты мне и поможет вам.

1. Увеличьте уровень витамина D

Я хочу начать с этого совета, т.к. предполагаю, что он является наименее очевидным в деле эффективного отдыха. Вы наверняка уже многое слышали о витамине D – его недостаток ведет ко множеству жалоб на здоровье. Причина кроется в том, что почти каждая клетка в вашем теле имеет рецепторы для витамина D. Это означает, что он влияет на проблемы почти с каждой клеткой или гормоном в теле.

 Один из гормонов, имеющих критическое значение для сна – мелатонин. Мелатонин выделяется, когда вы хотите спать. При недостатке витамина D, производить нужное количество мелатонина становится почти невозможно. Повысить уровень этого витамина можно находясь под солнцем, употребляя продукты с высоким его содержанием (но получить его достаточно из одной пищи довольно сложно) или принимая его в таблетках.

2. Сократите потребление стимуляторов

Разумно, да? Но при этом насколько часто мы выпиваем лишнюю чашку кофе сверх того, что нам необходимо? Или добавляем лишнюю ложку сахара, а может даже выпиваем нечто еще более разрушительное, как, например, энергетический напиток. Понятно, что таким образом вы настраиваете себя на еще один цикл плохого сна и унылого утра.

Кофеину требуется не менее 4 часов, чтобы усвоить половину кофеина в организму, еще 4 на половину оставшегося и так далее. Поэтому употребление кофе днем может навредить сну. Я рекомендую отказаться от кофеина после 14:00. Соблюдайте это правило и вы заметите результаты.

3. Триптофан на обед

Есть некоторые продукты, которые повысят ваши шансы хорошо поспать. Когда ваша мама говорила выпить стакан теплого молока перед сном, она была права – это работает для многих людей (впрочем, это не очень хорошая идея, если у вас проблемы с кисломолочными). Причина действенности молока заключается как раз в наличии в нем триптофана – природной аминокислоты, которой богаты бананы, овсянка, индейка и миндаль.

 Многие диетологи заявляют, что сложные углеводы (Свежие овощи, дикий и коричневый рис, бананы, овсянка) полезны для сна. С другой стороны, это может быть не лучшей идеей, если вы стараетесь сбросить вес.

4. Избегайте употребления алкоголя менее чем за 2 часа до сна.

Это практический совет, который имеет смысл, как многие знают по своему опыту. Часто мы ассоциируем время перед сном с поеданием всяких сухариков, чипсов и прочей мелкой чушни, что может продолжаться до самого отправления ко сну. Но когда ваше тело занято перевариванием еды или алкоголя, оно часто не может одновременно достаточно расслабиться и войти в состояние глубокого сна.

 Процесс пищеварения может также препятствовать выработке гормона роста, важного гормона для глубокого сна, строительства мускулатуры и сжигания жира. Протеины и здоровые углеводы обычно покидают желудок быстрее жиров.

5. Расслабьте свой разум

Яркий свет и шум не помогут хорошо выспаться, перегрузка мозга образами и звуками усложняет отдых. Просмотре телевизора и использование компьютера прямо перед сном

Могут обеспечить вам беспокойную ночь. Если вы все же не можете отказаться от ТВ, старайтесь смотреть комедии вместо драм или сцен с насилием – это сильнее возбуждает нервную систему. В идеале, выключите медиа технику за час или около того до сна и пообщайтесь с близкими или почитайте.

6. Создайте подходящее настроение

Постарайтесь создать атмосферу для крепкого сна.

Темная комната оптимальна для выработки мелатонина, ведь даже красное свечение будильника может отрицательного влиять на сон, при этом не обращая на себя ваше внимание. Или отключите электронику, или оденьте маску для сна. Также важно учитывать температуру в комнате и удобство постели (если вы не любите свою подушку, купите новую, а не говорите себе «и так сойдет»). Если вам мешает щум, могут помочь беруши.

7. Усыпите мысли

Загруженный ум может держать вас сфокусированным и продуктивным в течении дня, но не стоит обдумывать список своих дел, лежа в постели. Один из моих любимых способов успокоить мозг – вспомнить 10 вещей, за которые вы благодарны. Еще одна техника от Charles Poliquin – вспомнить одну вещь, которую вы узнали сегодня, одно доброе дело, которое вы для кого-то сделали и одно доброе дело, которое совершили для вас. Это очень эффективно.

8. Подберите подходящую музыку

Попробуйте треки для расслабления и сна с pzizz.com. Можно установить полную версию или скачать 15-минутные сэмплы. Это отлично работало для меня на протяжении месяца и после этого я продолжаю периодически использовать их треки. Замечательно действуют записи звуков природы. В интернете имеется множество альтернатив, так что вы можете найти нечто наиболее подходящее для вас.

9. Занимайтесь спортом по утрам

Мы созданы быть наиболее активными и энергичными утром. Как человек, ранее страдавший бессонницей, я на своем опыте знаю, насколько сложно бывает прийти в себя после ужасной бессонной ночи. Кажется, будто в глазах наждачка, голова раскалывается. Каждый мускул слаб и истощен. Что странно, вы оживаете к ночи. Это классический симптом нарушенной работы кортизола и соответственно циркадных ритмов. Вместо того, чтобы бесконечно поддерживать такое положение, постарайтесь вернуть все в норму, напомнив телу, когда оно должно быть полно энергии. Попробуйте делать зарядку по 10 минут утром – и ваш организм будет благодарен. Формирование естественных циркадных ритмов поможет вам засыпать ночью и просыпаться свежим утром.

10. Если ничего не помогает, обратитесь к профессионалу

Если вы устали от вышеописанных техник и все еще засыпаете днем и не можете заснуть ночью, подумайте о профессиональной помощи. Перефразирую эксперта по сну, William Dement, «Даже две или более ночей плохого сна могут сигнализировать о серьезной проблеме, требующей лечения». Не поступайте как я, упорно игнорируя проблему неделями, месяцами или годами, думая, что вы с этим справитесь и как-нибудь переживете.

И последнее – помните, что следует применять несколько техник одновременно. Так что если вы что-то еще не пробовали или забыли – поэкспериментируйте. Оно того стоит!

Если у вас есть какие-то любимые техники для комфортного сна, которыми вы бы хотели поделиться, оставляйте их в комментариях, какими бы странными они вам не казались!