Аминокислоты - строительные блоки протеина - необходимы организму для синтеза белков, энзимов, гормонов и нейротрансмиттеров. Они также нужны для нормального течения многих процессов, влияющих на энергетический метаболиэм. По этим причинам прием протеина и аминокислот является хорошей эргогенной помощью для атлетов. Познакомьтесь с некоторыми теоретическими данными, а также результатами самых последних исследований в этой области. Мы (Schneider & Herr Mannelig) предложим вам и собственные рекомендации по поводу того, какие именно протеины и аминокислоты могут оказать максимальное влияние на тренинг и его результаты. ПРОТЕИН Интенсивно тренирующимся атлетам необходимо большее количество протеина, чем обычным людям (1,5-2,0 грамма на каждый килограмм веса тела) для человека весом 50-100 кг это будет 75-300 грамм протеина в день. Лучшими его источниками послужат постное мясо, рыба и нежирные молочные продукты. Хотя большинство взрослых людей основную часть своего протеина получают из обычной пищи, иногда это бывает довольно трудно сделать. Например, чтобы 50-100-килограммовый мужчина получал достаточно протеина с пищей, он должен съедать приблизительно 650 грамм белого куриного мяса, 300-800 грамм говядины или 400-1100 грамм рыбы в день, но не всегда это может получиться. Наиболее качественный протеин - это коровье молозиво, сывороточный протеин, казеин и соевый протеин. Исследования показывают, что атлеты, недополучающие протеин, переживают негативный белковый статус, который подавляет рост и тормозит восстановление. Потребление протеина (10-20 грамм) и углеводов (30-50 грамм) перед физическими упражнениями поднимает уровень инсулина и оказывает антикатаболический эффект. И далее, потребление углеводов (1,5-2 грамма на килограмм веса тела) и протеина (0,5-1 грамм на килограмм) сразу же после тренировки способствует установлению гораздо более анаболического гормонального профиля, а также ускоряет ресинтез гликогена и протеина. В перспективе получается улучшение адаптации организма к тренингу. НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) принимаются в качестве эргогенной добавки к пище по двум причинам. Первая, так как запасы углеводов истощаются во время тренировки, ВСАА используются в качестве источника топлива для нашего организма. Мышечные протеины расщепляются, чтобы поставить больше ВСАА для нужд метаболизма. добавка ВСАА предназначена для минимизации распада протеинов во время выполнения упражнений. Теоретически, со временем это может привести к более высокой тренировочной адаптации. Вторая причина. Полагают, что прием ВСАА способен отсрочить наступление утомления по центрально-нервному типу. По мере истощения запасов углеводов во время тренинга, использование жира и протеина (ВСАА) в качестве топлива растет. В результате уровни триптофана в крови повышаются, а уровни ВСАА снижаются. Было обнаружено, что изменение соотношение триптофан-ВСАА в пользу триптофана ускоряет формирование серотонина в мозге. Серотонин вызывает психологическое и физическое утомление. Теоретически, прием углеводов и/или ВСАА до и/или во время тренировки может задержать наступление утомления, улучшив показатели и адаптацию. ГЛЮТАМИН Глютамин - это одна из наиболее представительных заменимых аминокислот нашего организма, выполняющая несколько важных физиологических функций. Например, глютамин в клетке влияет на ее объем. Увеличение клеточного объема помогает регулировать синтез протеина и гликогена. Во время продолжительных упражнений глютамин служит источником топлива. И, наконец, наличие глютамина напрямую связано с иммунной функцией. Поэтому глютамин считается мощным эргогенным средством для атлетов. Анализ научной литературы показывает, что физические упражнения снижают наличие глютамина, и дополнительное потребление его или ВСАА может частично предотвратить это. Есть доказательства того, что поддержание глютамина на должном уровне помогает ослабить отрицательное влияние тренинга на иммунную систему. Хотя в теории все выглядит довольно стройно, я не знаю ни одного исследования, в котором бы проверялись эффекты приема глютамина во время тренировок с отягощениями. Тем не менее, потребление углеводов вместе с незаменимыми аминокислотами и глютамином сразу же после физических упражнений может быть самым эффективным путем оптимизации послетренировочного восстановления и поддержания иммунной системы в норме. КРЕАТИН Креатин - это вещество, естественным образом производимое нашим организмом и сохраняющееся в мышцах в виде фосфокреатина. дополнительный прием креатина служит средством загрузки мышц креатином и фосфокреатином. Теоретически это должно помогать организму вырабатывать энергию во время высокоинтенсивных нагрузок, а также улучшать восстановление после тренировок. Было проведено около 400 исследований, направленных на проверку влияния загрузки креатином на объем упражнений и энергетический метаболизм. Большинство из них (около 65%) подтвердили значительное улучшение этих показателей. Результаты выросли на 5-15%. Более того, почти все продолжительные эксперименты (более четырех недель) показали, что прием креатина увеличивает силу, скоростные показатели и мышечную массу. Единственным заявленным побочным эффектом был набор веса. Поэтому считается, что креатин является наиболее эффективной и безопасной добавкой для увеличения анаэробных возможностей. ГЕЙНЕР (gain - прирост) - это пищевая добавка, специально предназначенная для желающих нарастить мышечную массу. Основные составляющие - это различные углеводы и протеины. Обычно добавляют и витамины, и еще различные анаболические вещества (OKG, креатин), но главная характеристика любого гейнера - это соотношение углеводов и протеинов. Гейнеры - специфические продукты, необходимые для спортсменов с большим расходом энергии во время тренировок и соревнований. Рекомендованы для приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. после тренировки. К началу тренировки они создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно обмениваются при больших нагрузках. Сложный состав углеводов обеспечивает длительное действие на протяжении нескольких часов, что позволяет быстро и эффективно восстановить энергетические запасы клеток и создать условия для полномасштабного восстановления и наращивания мышечной массы. Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуются для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также лицам с неупорядоченным режимом питания. ZMA ZMA – смесь цинка и магния – важных минералов, которые необходимы спортсменам (атлетам в частности) и дефицит которых они часто испытывают из-за напряженного тренинга. Магний необходим для метаболизма АТФ и выработки энергии, цинк – для роста и поддержания уровня гормонов в крови. Их комбинация повышает уровень IGF-1 и предшественников тестостерона, что способствует общему анаболитическому подъему и ускорению восстановления. ZMA также подавляет уровень кортизола и снижает риск потерь мышц. Рекомендуемые дозы – три капсулы для мужчин и две – для женщин. Принимать их нужно за час до сна на пустой желудок. Источник: http://forum.pickup.ru/index.php?showtopic=44927
1 2 3 4 5 Категория: Спорт \| Добавил: Pyroman (22.03.2010) \| Автор: Herr Mannelig
Просмотров: 1343 \| Рейтинг: 0.0/0

Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Статистика