| Плавание – один из лучших видов спорта для поддержания физической формы. Можно одновременно тренироваться и наслаждаться легкостью собственного тела.
1 Польза плавания.
Плавание позволяет укрепить здоровье и улучшить внешний вид. Оно повышает выносливость, развивает гибкость, увеличивает работоспособность.
Плавание - лучший выход, если силовые виды спорта противопоказаны, если есть проблемы с суставами, спиной, избыточным весом, а также при беременности.
Польза плавания также в том, что это - занятие общеукрепляющее, в нем используются все основные группы мышц, в зависимости от стиля плавания.
Активно тренируются в плавании мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Помимо мышечной тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость, особенно это касается бедер, шеи, рук.
Плавание относится к аэробным упражнениям: во время трехминутного заплыва мышцы потребляют максимальное количество кислорода. Среди пользы плавания следует отметить и снижение артериального давления, что уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Польза плавания также состоит и в улучшении кровообращения и оптимизации сердечного ритма. Снижается также частота дыхания, усиливается кровоток к легким - это кратчайший путь к сжиганию лишних калорий.
Согласно данным Американской Ассоциации водного фитнеса (USWFA), водные упражнения имеют следующие преимущества:
* способствуют повышению выносливости и гибкости
* оптимизируют мышечный баланс (многие спортсмены-профессионалы часть тренировок обязательно проводят в бассейне)
* делают фигуру стройной и грациозной
* активизируют кровообращение
* применяются в качестве реабилитационной терапии при мышечных и суставных травмах
* позволяют контролировать оптимальный вес
* служат прекрасным средством снятия напряжения
* повышают работоспособность, дают жизненные силы
Вода держит до 90% вашего веса и предохраняет суставы от повреждений. Кроме того, она помогает избежать боли в мышцах после тренировки. В то же время она дает им отличную нагрузку, так как по плотности превосходит воздух в 14 раз.
2 Что нужно для посещения бассейна
Обязательно:
Справка от дерматолога
Шапочка силиконовая
Плавки
Сланцы
Полотенце
Мыло и терка
Очки
Необязательно:
Прещепка на нос
Шампунь
Расческа
Очки все-таки необходимый элемент экипировки, потому что вода бассейна неблагопирятно влияет на глаза, да и плыть неудобно. Как выбрать – нужно взять очки прислонить их к глазам и отпустить руки, если присосались – значит они вам подходят – если отвалились –нет.
3 Как выбрать бассейн.
Виды бассейнов: открытый и закрытый
Критерии:
Цена.
Проф. подготовка тренеров.
Близость к дому.
Система очистки воды.
Дополнительные услуги (солярий, сауна)
Один из критериев "чистого" бассейна - слабый или практически незаметный запах хлорки. То, что в народе называется "запахом хлорки" - это запах хлораминов, образующихся при связывании хлора с загрязнениями. Сама по себе хлорированная вода запаха не создает. Также мало хлора в бассейнах с соленой водой. В целом содержание хлора в воде бассейна ниже чем в обычной водопроводной воде.
Хлор в плавательном бассейне используется для дезинфекции, поэтому собственно в воде риск заразиться "чем-нибудь" практически отсутствует. Но при соприкосновении с лавочками, бортиками, стенами, полами есть некоторый риск (собственно, как и в общественном транспорте). Вот почему ношение шлепанцев в бассейне является обязательным.
Не рекомендуется в бассейн брать ценные вещи. В некоторых плавательных бассейнах их можно оставить у администратора, в некоторых придется оставлять в шкафчике для переодевания.
Лучше выбрать бассейн с сауной, после плавания в сауне мышцы нагреваются, растягиваются.
Посещение сауны способствует выработке интерферонов.
Для тренировок оптимально подходит бассейн длиной 25 м.
4 Сколько раз в неделю тренироваться
Смотрите по уровню подготовки своей. Для меня оптимально 3 раза в неделю по 45 минут + в один из дней тренажерка.
5 Как тренироваться.
Если цель походов в бассейн – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, то эффект будет достигнут при соблюдении правильной техники плавания.
Технику плавания я не буду здесь вам объяснять. Есть такие бассейны, в которых есть тренеры по плаванию (не путать с инструкторами). Заплатите им за 4 занятий, и освоите все 4 стиля плавания. При чем тренер будет следить за вами. Нюансов много, движение рук, дыхание, поворот головы и тд. Если совсем не умеете плавать, то месяца за 3, наверное, освоите. Стоимость услуг тренера не высока, по сравнению с тренерами по фитнесу это копейки.
Проплывать не менее 1 -1,5 км за занятие.
Существует 4 классических стиля
Кроль на груди
Кроль на спине
Брасс
Баттерфляй.
Разные виды плавания, разная техника, разные группы мышц задействованы.
Брасс поможет равномерно развить плечевой пояс (трицепсы, трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу), мышцы рук и ног (особенно хорошо подтягивает внутреннюю сторону бедра), улучшить фигуру, исправить осанку, сделать глубоким и правильным дыхание. Брасс прекрасно подходит для восстановления ахиллова сухожилия и укрепления мышц голени или разработки тазобедренных суставов. Брасс самый медленный из видов плавания.
Расход калорий при плавании брассом (вес 70 кг) 567 ккал за 45 минут.
Кроль на груди. Польза для здоровья: кроль дает большую нагрузку на мышцы, чем брасс. Особенно увеличивается нагрузка на руки и плечевой пояс. Очень быстрый кроль помогает формированию тонкой и гибкой талии. В то же время при серьезных проблемах с позвоночником кроль на груди, по мнению некоторых специалистов, может быть противопоказан.
Расход калорий при плавании кролем (вес 70 кг) 599 ккал за 45 минут
Баттерфляй (дельфин)
Польза для здоровья: в наибольшей степени способствует развитию плечевого пояса, рук и ног. Из-за раскоординированности движений конечностей при плавании баттерфляем тренируются даже те группы мышц, которые остаются в относительном покое при использовании других стилей. Самый «энергозатратный» стиль, а значит, самый подходящий для похудения.
Расход калорий при плавании дельфином (вес 70 кг) 596 ккал за 45 минут
Кроль на спине.
Полезен для людей с проблемами спины. Особых напряжений на мышцы не дает.
Расход калорий при плавании на спине 441ккал за 45 минут при весе 70 кг
6 Программа тренировок
Можно составить по вашему усмотрению.
Это может быть и комплекс: кроль- брасс-дельфин-брасс – очень удобно с той точки зрения, что сначала плывешь с большей нагрузкой, обратно плывешь – с меньшей нагрузкой, затем опять с большей нагрузкой и обратно с меньшей нагрузкой.
Это может быть день: кроль, другой день: брасс, третий день дельфин.
Особенность бассейна в том, что в мышцах не чувствуешь боли, максимум слабость, но укрепляются они значительно.
Перед тренировкой не есть. После тренировки есть через час малокалорийную пищу.
7 Меры предосторожности
К сожалению, в бассейне нас может подстерегать такая неприятность, как грибок, причем для этого бывает достаточно одной чешуйки с кожи больного человека. Однажды получив грибок, не так-то просто от него избавиться. Поэтому ни в коем случае не стоит ходить босиком в бассейне, душевой или сауне. К сожалению, это не всегда удается, особенно детям. Поэтому специалисты рекомендуют перед посещением бассейна смазывать стопы ног противогрибковым кремом, защищая их тем самым от проникновения болезнетворных бактерий. Перед тем как нырять в бассейн, обязательно примите теплый душ.
8 Чем еще можно заняться в бассейне
Ходьба и бег в неглубокой воде - столь же полезны, как прогулки по суше, однако менее травматичны. Глубина - по пояс или по грудь. Сопротивление воды делает это упражнение максимально эффективным.
Аква-аэробика - чудесный способ укрепить сердечно-сосудистую систему. Обычная аэробика - это комплекс ритмичных движений. Такой же 20-минутный комплекс проводится в воде - преодолевая сопротивление воды достигаем наибольшей эффективности тренировки.
Водная йога и расслабление - плавные и спокойные движения входят в комплекс упражнений водной йоги. Доказано, что вода - лучшая среда для релаксации.
Тренировка гибкости - работает все тело, тренируются все мышцы.
Ходьба и бег в глубокой воде - ноги не должны касаться дна бассейна. При этом могут использоваться плавательные пояса и другие приспособления, а также различные виды бега.
Упражнения у бортика - держась за поручни, выполняем различные упражнения на растяжку.
Растяжка - медленные движения и задержки в определенных положениях после каждой тренировки. Способствует прогреванию всех групп мышц, позволяет избежать болезненности после занятий.
з.ы. И все-таки я бы посоветовал технику отрабатывать с тренером, не по видео не по описаниям, а с тренером. Потому что в том же кроле можно сделать вдох 1 через 3, 1 через 6 и 1 через 1. Неправильно повернул голову, задрав ее чуть выше - и ноги опустились вниз, в следствие чего упала скорость.Про руки тоже правильно было отмечено - при всех видах должны напоминать куполок.Ноги в кроле должны быть прямыми, в конце как у мишки косолапого.
В кроле на спине нужно прогнуться в животе ( как бы делая мостик) и подборок прижать к груди, руки строго параллельно, за голову не уходят.
В брасс также. Голову не согнул при выдохе в вводу - затормозил себя.
|
